２０２３年６月１４日放送の【あさイチ】「老け見え撃退!背中レボリューション2023」で、老け見えする姿勢３つのパターン「巻き肩」「猫背」「反り腰」を改善する、姿勢改善エクササイズのやり方が紹介されました。
教えてくれたのは、整形外科医の中村格子さんです。
老け見えする姿勢３つのパターン「巻き肩」「猫背」「反り腰」
老けて見える姿勢①巻き肩
肩が前に来ることで背中が丸くなる。
老けて見える姿勢➁猫背
あごや首が前に出て胸が垂れる。
下腹がぽっこり出る。
背中がたるむ。
老けて見える姿勢③反り腰
おなかがぽっこり出る。
腰回りに肉がつきやすくなる。
「巻き肩」「猫背」「反り腰」姿勢チェックのやり方
巻き肩チェック
まっすぐ立って、後ろで手を組む。※手のひらまでしっかり組む。
この状態から上に上げ、腰のあたりまで上がればOK。
上がらない人は、巻き肩の可能性あり。
猫背チェック
自然に肩に手を乗せた時、ひじが脇よりも前に出る人は、猫背の可能性あり。
壁や床を使った姿勢チェック法
壁や床を使った姿勢チェック法
固いところに仰向けに寝る。※壁に背中をつけてチェックしてもOK
＊理想的な姿勢の人・・・首・腰の後ろに手のひら１枚分のすき間ができる。
＊猫背の人・・・腰の下にすき間がなく、首の下に手のひら２枚以上のすき間ができる。
＊反り腰の人・・・腰の下に手のひら２枚分以上のすき間
”姿勢”で理想的な背中に改善する３つの方法
①呼吸法
椅子に、骨盤を立てることを意識して座る。
まっすぐ前を見て背筋を伸ばし、姿勢を正す。
３秒で鼻から吸って５秒で吐く。（５～１０回行う）
※呼吸をコントロールしすぎると気分が悪くなることがあるので注意
肺をしっかり広げることで、曲がってしまった胸椎を理想的な位置に戻せる！
➁巻き肩改善エクササイズ
巻き肩改善エクササイズのやり方
ひじを脇に付けたまま、腕を外側に開いたり閉じたりする。
朝晩１０回ずつ行う。
肩甲骨の上にある棘下筋（きょくかきん）を使うことで、肩の位置をいい位置に持っていきます。
肩の可動域が広がり、背中の筋肉への刺激を高めてくれる！
③猫背改善エクササイズ
猫背改善エクササイズのやり方
両手を後ろに１０回引く。
１０回目に、後ろで腕をキープしたまま、二の腕を意識しながら外向きに５回まわす。
巻き肩などの人は、まっすぐ下げたつもりでも自然に広がってしまうことがあるため意識して行う。
