２０２３年８月６日放送の【健康カプセル！ゲンキの時間】で、「〜猫背・反り腰・骨盤後傾〜今こそ！姿勢改善大作戦」について紹介されました。
教えてくれたのは、１０万人の姿勢を見てきたという姿勢改善のスペシャリスト、医学博士の高平尚伸さんです。
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猫背・反り腰・骨盤後傾 姿勢タイプのチェック法
北里大学大学院の医学博士、高平尚伸さんによると、悪い姿勢のままでいると肩こり・腰痛だけでなく胸郭の動きの低下、椎体（背骨）骨折のリスクも出てきてしまうとのこと。
また重度の姿勢悪化により股関節やひざに負担がかかると、歩行困難により外出が困難となり認知症のリスクが約３．５倍になるとのデータも。（東京都老人総合研究所「高齢者のリスク調査」2006より）
健康のために、姿勢を整えることは重要！
良くない姿勢タイプの３パターン、猫背・反り腰・骨盤後傾のチェック法は以下のとおり。
机にひじをついて作業「猫背タイプ」
地球の重力に対して姿勢を保持するために働く筋肉「抗重力筋」（こうじゅうりょくきん）が低下すると体が前傾し猫背になってしまいます。
猫背を放置すると、高齢になったときに骨がもろくなり、圧迫骨折が起きて背中が曲がってしまうことも。
また猫背になると腹部を圧迫することで、便秘や呼吸が浅くなる他、胃に溜まっていた酸が逆流する「逆流性食道炎」を引き起こすこともあるそう。
猫背チェック法①
両手と両ひじをつけて腕を上げる。
ひじが目線の高さより上に上がらない人は「猫背」、もしくは猫背予備軍。
猫背チェック法➁
壁に向かって椅子に座り、つま先とひざを壁につける。
力まずに立ち上がれなければ「猫背」。
※猫背の人は立ち上がる時に身体を前に傾けるため、頭が壁にぶつかってしまい立てない
集中すると前のめり「反り腰タイプ」
反り腰とは、骨盤が前に傾き腰がそり返った状態。
腰椎に負担がかかり、腰痛や首の痛みの原因に。
仰向けで寝た状態で、床と腰の間に手のひらが腰の下にすっと入ると「反り腰」
靴のすり減り方で姿勢や不調をチェック！靴裏チェック法
靴の裏のすり減っている場所をチェックすることで、姿勢や身体の不調がわかる「靴裏チェック法」は以下のとおり。
靴裏チェック法
・かかとがすり減っている・・・猫背 ※肩こり、腰痛
・つま先がすり減っている・・・反り腰 ※ぽっこりお腹
・靴の外側がすり減っている・・・ガニ股 ※股関節痛
・靴の内側がすり減っている・・・内股 ※ひざ痛
猫背・反り腰・骨盤後傾を改善する簡単ストレッチのやり方
猫背を改善「タオルで簡単ストレッチ」
猫背を改善 タオルで簡単ストレッチのやり方
①椅子に座り、肩幅にタオルを持つ。
➁頭の後ろから背中に通し、タオルを背中側に下げて１０秒キープ
※無理のない範囲でおこなう
※抗重力筋の１つである広背筋のトレーニングと小胸筋のストレッチ効果アリ
反り腰を改善「仰向けストレッチ」
反り腰を改善「仰向けストレッチ」のやり方
①仰向けに寝た状態から両足を抱える
➁お尻を浮かせて１０秒キープ
※前に傾いてしまった骨盤を後ろに倒す効果アリ
骨盤後傾を改善「寝るだけトレーニング」
骨盤後傾を改善「寝るだけトレーニング」のやり方
①仰向けに寝た状態で、大きく息を吸いお腹をふくらませる。
➁お腹をへこませながら息を吐き切る。
③お腹をへこませたまま１０秒キープ
※「身体のコルセット」と呼ばれる、姿勢を保つ筋肉「腹横筋（ふくおうきん）」を鍛える効果アリ
ストレッチが続けられない方必見！「ながら姿勢改善法」
肩こりや腰痛の原因となるだけでなく、認知症の発生リスクを高めてしまう可能性もあるほど重要な”姿勢”。
姿勢を悪化させないための予防法は毎日のストレッチがトレーニングですが、「毎日続けるのが難しい・・・」という方にピッタリなのが「ながら姿勢改善法」。
通勤中にできる！「猫背ながら改善法」
通勤中に電車やバスを待ちながらできるストレッチです。
「猫背ながら改善法」のやり方
①立った状態で、カバンを両手で背中側に持つ。
➁カバンの重みを利用して胸の前側を伸ばす
＜ポイント＞肩を後ろに引いて肩甲骨を寄せる
猫背の人は胸筋が縮んでしまうため、胸の前側を伸ばすストレッチが効果的
家事をしながらできる！「反り腰ながら改善法」
「反り腰ながら改善法」のやり方
立った状態で片脚を１歩前に出し、後ろ脚の前側を伸ばす。
＜ポイント＞脚の後ろ側が伸びないよう、おへそから股関節を前に出す
ストレッチは続けていかないと姿勢が元に戻ってしまう！日常生活の中でルーティーンにするのが大事
