【人生レシピ】腸内環境を整える腸活レシピを柴田真希さんが紹介。オリゴ糖＆水溶性食物繊維がたくさん取れる！

２０２３年７月２８日放送の【あしたも晴れ！人生レシピ】で、腸内環境を整える腸活レシピが紹介されました。

教えてくれたのは、管理栄養士・料理家の柴田　真希さんです。

オリゴ糖＆水溶性食物繊維が取れる簡単！腸活レシピ

腸内細菌のバランスを整えてくれる乳酸菌とオリゴ糖をたくさん使った、切り干し大根のみそドレッシングサラダのレシピ。

切り干し大根は、水溶性食物繊維が生の大根の１０倍も含まれているそう！

切り干し大根のみそドレッシングサラダ　材料（２人分）

・切り干し大根　20ℊ
・わかめ（もどしたもの）　50ℊ
・ハム　２枚（30ℊ）
・にんじん　1/5本（30ℊ）
・酢　大さじ１と1/2
・白すりごま　大さじ１
・みそ　大さじ１
・はちみつ　大さじ1/2
・ごま油　大さじ1/2

蜂蜜は、オリゴ糖が豊富なうえにコクと深みも増すので、砂糖の代用品として取り入れると良い。

切り干し大根のみそドレッシング　作り方

①＜具材＞
切り干し大根は２０分ほど水で戻し、ざく切りに。

※手早く作りたい場合は、１０秒ほどもみ洗いするだけでもＯＫ。
シャキシャキした食感が楽しめる。

わかめは１５分ほど水につけてから、ざく切りに。
にんじん、ハムは短冊切りにする。

➁＜ドレッシング＞
みそにすりごま・はちみつを加えてよく混ぜ合わせ、酢・ごま油を加えて全体をなじませる。

➄切った材料をドレッシングでよくあえたらできあがり！

大麦には水溶性食物繊維が豊富。腹持ちもいいので、食べ過ぎ防止にも効果あり！

麦ごはん　※米白米と同じ設定で炊飯

米１合に対して
・押し麦　大さじ１～３
・水　大さじ１～３（米１合の水に追加）

＊浸水時間　夏：３０分以上　冬：１時間以上

根菜たっぷりキーマカレー　材料（２人分）

＜具材＞
・豚ひき肉　150ℊ
・じゃがいも　1/2個（75ℊ）
・たまねぎ　1/4個（50ℊ）
・しめじ　1/3袋（30ℊ）
・ごぼう　1/5本（30ℊ）
・にんじん　1/5本（30ℊ）

＜調味料＞
・にんにく、しょうが（すりおろす）　各小さじ１
・オリーブ油　大さじ１
・カレー粉、小麦粉　各大さじ１
・洋風顆粒だし　小さじ１
・ケチャップ　大さじ１
・水　100ml・みそ　大さじ１
・プレーンヨーグルト（無糖）　200ℊ

ごぼうには水溶性食物繊維が豊富なうえにオリゴ糖も含まれているため腸活にとてもよい食材

根菜たっぷりキーマカレー　作り方

①野菜を切る。

にんじん・たまねぎ・ごぼうを小さめの粗みじん切りにし、ごぼうは水にさらす。
じゃがいもは皮をむかずに粗みじん切りにし、ごぼうと一緒に水にさらす。

※じゃがいもは、皮のまわりに食物繊維が豊富に含まれているため皮つきのまま使う。

➁フライパンにしょうが、にんにく、オリーブオイルを入れて中火にかけ、全体に香りをなじませる。

③豚ひき肉を加えて１～２分炒めたら、カットした野菜を加えてさらに炒める。

④カレー粉と小麦粉を入れ、だまにならないように具材とよく混ぜ合わせる。

⑤水、顆粒だし、ケチャップを入れて、とろみがつくまで煮詰める。

⑥火を止めてから、みそを加えてよく混ぜ合わせ、みそが溶けたらできあがり！
食べる直前にヨーグルトをトッピングする。

みその乳酸菌は過熱に弱く50～60℃で死滅するものが多いため、火を止めてから加える。

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