【ゲンキの時間】で睡眠の質を上げる方法を紹介。

２０２３年６月４日放送の【健康カプセル！ゲンキの時間】で、「〜眠れているのに疲れがとれない？〜意外と危険な睡眠の落とし穴」について紹介されました。

教えてくれたのは、睡眠の専門医として１０年以上のキャリアを持つ、医学博士の柳原万里子さんです。

Dr.クロワッサン 最高の睡眠。 (マガジンハウスムック)

柳原先生によると、「寝つきが悪い」「朝までぐっすり眠れない」「寝ても疲れが取れない」など、睡眠に不満を抱えている人は多いものの、年齢や疲れのせいと考えて、すぐに病院を受診をする人は少ないそう。

しかし、睡眠の問題を放置していると、原因によっては心筋梗塞・脳梗塞・認知症・免疫力の低下などの病気につながってしまう可能性が。

睡眠時無呼吸症候群

「睡眠時無呼吸症候群」とは、眠っている間に呼吸が止まってしまうこと。

眠っているときに舌の根本・下あごが重力によってのどへ落ち込み、上気道がふさがることが原因で起こります。

睡眠時無呼吸症候群のリスク

無呼吸の状態が続くと血中の酸素濃度が低下して、酸素濃度が９０％を下回ると、脳や臓器に負担がかかってしまいます。

さらに、睡眠時無呼吸症候群を放置すると高血圧になりやすく、血管に負担がかかることで、将来的に心筋梗塞や脳梗塞などの心血管疾患につながる恐れもあるとのこと。

睡眠時無呼吸症候群のサイン

睡眠時無呼吸症候群のサインは、以下のとおり。

1. 人からいびきを指摘される
2. 起床時に口やのどが渇いている、頭痛
3. 日中の倦怠感・眠気・集中力の低下

睡眠時無呼吸症候群のリスクが上がる原因３つ

睡眠時無呼吸症候群のリスクが上がる３つの原因は以下のとおり。

①肥満

のどの内側や舌の根本によぶんな脂肪があると、上気道がふさがりやすくリスクが高くなる

➁日本人特有の骨格

日本人は、骨格的に口やのどが狭い人が多いため、もともと狭い口・のどに少し脂肪がつくだけでも上気道がふさがりやすくなる。

③閉経後の女性

女性ホルモンには、呼吸の通り道にある周りの筋肉を支えて広げる作用があるため、閉経すると女性ホルモンが減少し、無呼吸症のリスクが上がる。

無呼吸のリスクがわかる「骨格セルフチェック」の方法

鏡を使って、大きく口を開いた時に口蓋垂（のどちんこ）の全体が見えるか確認する。

のどちんこの先まで全部見えていれば、骨格に問題なし！とのこと。

概日リズム睡眠覚醒障害

概日リズム睡眠覚醒障害とは

「ベッドに入ってもなかなか寝付けない」「起きても眠たい」という人の場合、眠りたい時間と体内時計にズレが生じている可能性があるとのこと。

体内時計のずれにより、望ましい時間に寝たり起きたりすることができない状態が続くことを「概日リズム睡眠覚醒障害」といい、近年増えているそう。

「概日リズム睡眠覚醒障害」改善するには生活習慣や環境を変えて、体内時計を整えることが大切になります。

体内時計を整え「概日リズム睡眠覚醒障害」を改善する三か条

体内時計を整え「概日リズム睡眠覚醒障害」を改善する三か条は以下のとおり。

①起きる時間を合わせる

平日と休日で起きる時間がバラバラだと、体内時計が遅い時間のほうにひっぱられてしまうそう。
毎日同じ時間に起きることでリズムを合わせ、体内時計をずらさないようにすることが大切。

➁朝日を浴びる

まぶたに日の光をあびると、体内時計の本部である視交叉上核（しこうさじょうかく）に指令が行き、身体のリズムをリセットしてくれます。

自立神経やホルモンが活動する朝のモードに切り替わるそう。

午前中３０分程度の日光浴も効果あり。通勤など朝の時間を利用してみましょう。

③寝る前はまぶしい光を避ける

寝る前のスマホはNG。

スマホのブルーライトは光の中でも刺激が強く脳を覚醒させてしまうだけでなく、睡眠をうながすホルモン「メラトニン」の分泌も抑制されて寝付きにくくなってしまいます。

ベッドに入る１時間くらい前からはまぶしい光を避け、間接照明を使った”夕焼けタイム”を作ることで、身体が寝る準備をしてくれます。

生活を改善して睡眠の質を上げる方法

寝る前はカフェインをとらない

カフェインの覚醒効果は、個人差はありますが、若い人で３～４時間持続するそう。

就寝３～４時間前からはデカフェやハーブティーなど、ノンカフェインの飲み物を選ぶようにしましょう。

眠れない時は寝床から出る

寝床で考え事をしていると、寝床＝考える場所、というクセがついてしまうため、考え事をして眠れない時はいったん寝床から出るのがおススメ。

最後に

睡眠の問題を放置していると、場合によっては重大な病気につながってしまう可能性も。
睡眠についての困りごとは、気軽に睡眠外来で相談するようにしましょう。